Langhanteln und Gewichte für den Muskelaufbau zu Hause

Langhanteln zählen zu den beliebtesten Trainingsgeräten in Fitnessstudios. Anders als bei Kurzhanteln kann man viel mehr Gewicht mit einer Langhantel heben. Dies ist vor allem für erfahrene Trainierende interessant. Aber auch für Anfänger eignen sich Langhanteln, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Übungen Sie welche Muskeln trainieren und worauf Sie beim Training achten müssen.

Bankdrücken

Eine der beliebtesten Übungen mit der Langhantel ist das Bankdrücken. Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Schulter-, Brust- und Trizepsmuskulatur. Nehmen Sie eine Person zur Hilfe, wenn Sie sich für diese Übung entscheiden.

Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel etwas breiter als Ihre Schultern greifen. Halten Sie die Füsse flach auf dem Boden und vermeiden Sie ein hohles Kreuz. Atmen Sie beim hochdrücken aus und beim runterlassen ein. Mit regelmässigen Trainingseinheiten können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen.

Kniebeugen

Wenn es wieder heisst, heute sind die Beine dran, dann ist es Zeit für Kniebeugen. Unter Fitnessstudio-Gängern als “Leg Day” bekannt sind Tage, an welchen man gezielt seine Beine trainiert. Hierfür eignen sich Kniebeugen hervorragend.

Starten Sie mit einem geringen Gewicht, damit Sie die Langhantel bequem auf den Nacken legen können. Die Füsse stehen etwa schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach aussen. Halten Sie Ihren Rücken jederzeit gerade. Schauen Sie nach vorne und gehen Sie langsam nach unten. Während den runtergehen atmen Sie ein und beim hochgehen aus.

Deadlift

Das Kreuzheben eignet sich bestens für das Training von Rücken, Beine, Bauch und Po. Um Verletzungen zu vermeiden, ist das richtige Training unverzichtbar.

Stehen Sie schulterbreit und achten Sie darauf, dass die Füsse parallel nach vorne schauen. Wenn Sie die Langhantel anheben muss der Rücken jederzeit gerade sein. Stehen Sie nun auf während dem Sie ausatmen. Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel gerade anheben. Beim runtergehen atmen Sie wieder ein. Senken Sie die Hantel langsam ab, bis sie den Boden berührt. Der Blick muss nach vorne gerichtet sein, um die Halswirbel zu schonen. Führen Sie die Langhantel nicht zu weit entfernt von Ihrem Körper.

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